Chaussez vos Runnings !
 [Flaneur - Connexion]
Sujets
mardi 07 mai 2024
 Bloc connec

Nom d'utilisateur :


Mot de passe :
 Forums Infos
 Ephémérides
En ce jour...
1429
Jeanne d'Arc reprend Orléans aux Anglais, mais ils se vengeront.
1660
Invention du macaroni.
1794
Sur un rapport de Robespierre, la Convention adopte le culte de l'Etre Suprême.
1859
Abolition de l'esclavage aux Pays-Bas et dans leurs colonies, 11 ans après la France et six ans avant les Etats-Unis.
1945
Le général allemand Jodl signe la rédition sans condition de la Wehrmacht à Reims. C'est la fin de la deuxième guerre mondiale en Europe.
2020
Ste Gisèle
2020
Ste Gisèle
 Activité du Site

Pages vues depuis 31/07/2006 : 50 858 547

  • Nb. de Membres : 1 556
  • Nb. d'Articles : 431
  • Nb. de Forums : 79
  • Nb. de Sujets : 21
  • Nb. de Critiques : 6

Top 10  Statistiques
93 visiteur(s) et 0 membre(s) en ligne.
| Des Questions? La FAQ | Des Questions? Le Glossaire | Des Questions? Les Forums | Des Questions? Astuce du jour | Tableau des records | Records à l'entraînement



François Rabelais : Ignorance est mère de tous les maux.
Modéré par : soleia giamdoc pgaz Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Plan semi-marathon
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurPlan semi-marathon
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 06-05-2010 10:09

hello eveybody,
j'applique actuellement un plan à 3 séances par semaines pour un 10 km en 50' (sauf pendant les vacances ).

Je me suis inscrite au marathon du Mans en équipe qui aura lieu le 3 octobre. Je n'ai jamais couru une telle distance puisque je n'ai démarré les 10 km qu'en janvier dernier. Pour être un peu plus à l'aise sur 14km et après réflexion sur l'idée de Soleia , l'idée d'adopter un plan semi-marathon a fait son chemin. Un passionné de cap m'a transmis un plan sur 9 semaines que je soumets pour avis.

Plan d'entraînement pour un semi-marathon

Semaine 1
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
Séance 3
1h15 endurance

Semaine 2
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
Séance 3
1h15 endurance

Semaine 3
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
Séance 3
1h15 endurance

Semaine 4
Séance 1
30' footing endurance + 10 X 30"-30", finir la séance par 5 à 10 ' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
Séance 3
1h15 endurance

Semaine 5
Séance 1
40' footing endurance relax
Séance 2
50' endurance + finir vite 10'
Séance 3
1h30 vélo ou VTT ou 1h footing endurance

Semaine 6
Séance 1
30' footing endurance + 12 x 30"-30" – finir la séance par 5 à 10' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
Séance 3
1h15 endurance + 15' finir vite

Semaine 7
Séance 1
30' footing endurance + 12 x 30"-30" – finir la séance par 5 à 10' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
Séance 3
1h15 endurance + 15' finir vite

Semaine 8
Séance 1
30' footing endurance + 12 x 30"-30" – finir la séance par 5 à 10' relax
Séance 2
40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
Séance 3
1h15 endurance + 15' finir vite

Semaine 9
Séance 1
20' footing endurance + 10 x 100 m
Séance 2
20' footing + 10 x 100 m
Séance 3
Semi-marathon


Footing endurance : entre 120 et 140 pulsations/mn

Séance 30"- 30" : choisir une portion de stade ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30" vite, puis 30" en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché.

Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle que vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse – 5" par km (exemple : vous valez 2h sur semi, soit une moyenne de 5'43" ; pour la séance "finir vite", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 à 5'40" par km).
Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'

Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5' à 10' d'assouplissements + PPG avec talon – fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux

Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km) deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances "finir vite".

Je ne pourrais démarrer ce plan qu'à partir de mi-juin, car d'ici là, mes cours de piscine et de claquettes seront terminés et j'aurais davantage de temps. Côté courses, je continue à m'inscrire sur des courses 10km jusque fin juin et après, j'essaierai de trouver des courses de 12 km-15 km en juillet et de m'inscrire aux 20 km de Paimpol le 15 août, seule course que j'ai trouvé en août pas trop loin de Rennes et je ne peux pas m'inscrire à des courses en septembre, car je serais en congés (comment ça encore )
Que pensez-vous du plan ? est-ce trop tôt de vouloir s'attaquer à 21 km alors que j'ai débuté le 10 kilo en janvier ?
merci pour vos avis

Message édité par : soleia / 06-05-2010 18:15

  Profil  
Pioupiou
879    
 meneur
 Coureur

Pioupiou
  Posté : 06-05-2010 10:13

Bon courage dans tes futurs objectifs...
  Profil  
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 06-05-2010 10:23

Coucou Marino

Bah oui, pourquoi pas?
D'ici Octobre, tu as largement le temps de te préparer.
Ce plan semble pas mal, il est on va dire, bien dans la norme pour cet objectif..

Le seul truc qui surprend c'est: Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle que vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon.

Peut être s'agit 'il seulement d'une mauvaise formulation de phrase?

Car finir vite, à une allure dont tu serais censée tenir tout ton marathon ou ton semi, ça veut tout dire et rien dire..



Comment avoir une approximation d'allure continue sur un semi en évaluant sur une accélération que tu dois exécuter en fin de séance?
Y a quelque chose qui cloche là..

Déjà, acquérir une solide base d'endurance me semblerait positif.
Le maximum que tu as couru en temps c'est quoi?


Message édité par : Outlawrunner / 06-05-2010 10:39

  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 06-05-2010 11:08

surtout que je ne connais pas mon allure de course, vu que je n'ai jamais couru de semi-marathon. je ne sais donc pas en combien de temps je pourrais boucler mon 1er semi. La seule indication que j'ai est de voir le temps à la minute sur un 10 kilo, mais en le diminuant.
  Profil  
stefasn
8114     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 06-05-2010 12:10

ça ressemble beaucoup
à mon 1 er plan l ete dernier pour le semi de Lille

Quant à moi finir vite c etait vraiment plus vite que l allure semi
je dirais plutor l allure 10 kms voire un peu mieux en fonction des jambes

as tu deja une idée de ta vma
pour caler tes allures d entrainements ?
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 06-05-2010 12:12

Et si tu faisais un test pour évaluer ta VMA ?

Cela pourrait ainsi te donner une idée du chrono auquel tu pourrais prétendre sur un semi, actuellement.

Cela te donnerait donc l'allure "semi" possible au km. à laquelle tu ajouteras, comme le dit le commentaire de ton plan, 35" à 40". (edit : erreur de lecture : allure au km à laquelle il faut retirer 5").

Personnellement, c'est ce que je fais, avant de me lancer dans tout plan.



Pour le test, je te donne ci-dessous le lien vers une discussion que j'avais ouverte, tu as le protocole expliqué dans le post de départ

CLIC ICI

Message édité par : soleia / 18-05-2010 12:40

  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 06-05-2010 13:12

merci Soleia ; pour le test des 6mn, c'est à moi d'évaluer une vitesse pour être sûre de tenir cette cadence pendant 6 mn ou est-ce une vitesse progressive ?
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 06-05-2010 14:11

C'est une allure qui doit être la plus régulière possible en te laissant la possibilité d'accélérer encore un poil sur la fin.
Toute la difficulté consiste à ne pas partir trop vite

Fais ton test et reviens me dire quelle distance tu as parcouru
  Profil  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 06-05-2010 16:01

Moi je préfère me fier au temps que tu peux faire sur 10km, pour déterminer ton allure sur semi.
Mais bon moi et les plans d'entrainements, ça fait 2...

Alors bonne préparation !
  Profil  
Tof51
2139     
 gniaqueur
 Coureur

Tof51
  Posté : 06-05-2010 18:42

Ce n'est pas d'une précision extrême, mais en général on considère que l'on perd 1 km/h de moyenne entre le 10 km et le semimarathon.
Si tu court un 10 km en 50' soit 12 km/h ou 5' /km, Prévois environ 11 km/h soit 5' 30'' /km pour un semi.
Tu peux commencer ton plan sur cette base quitte à ralentir un peu l'allure si les séances te paraissent trop dures.
Le plus important est de garder une allure constante pour bien habituer ton corps à travailler à ce rythme.
Bonne chance pour ta préparation.
  Profil  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 06-05-2010 19:11

Bonne chance pour ta préparation MARINO.
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 06-05-2010 21:48

à Tof51 : je fais le plan pour le 10 kilo à 50', mais je suis à 55' environ actuellement. ça ferait donc un plan semi-marathon sur une base de 10 km/h.

  Profil  
lalpiniste
1028     
 gniaqueur
 Coureur

lalpiniste
  Posté : 07-05-2010 09:03

Pour un plan semi, je le trouve léger et un peu trop rébarbatif .
Pour préparer un 14 km, bien en densité et temps de course, mis toujours rébarbatif.
Peut être tenté du 45"/15" à la place du 30"/30" au fur et à mesure ?
Aucune partie spécifique car aucune sortie avec de l'allure compétition.

En gros, ça m'a plus l'air d'un plan endurance maintien VMA qu'un plan semi.

Mais ce n'est que mon avis
  Profil  E-mail  www    
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 17-05-2010 20:07

j'ai fait le protocole du semi-cooper ce soir (un peu courbaturée d'hier, mais ça m'a fait du bien aux jambes après)

15' d'échauffement, 5 lignes droites en accélération puis test de 6 mn ; comme tu me l'as expliqué Soleia, j'ai essayé de courir à une vitesse la plus régulière possible, mais c'est pas facile, facile. A la fin, j'avais encore un peu de jus pour faire un sprint ; mais je ne pourrais pas tenir à ce rythme pendant 1/2 heure.
Bref, j'ai parcouru une distance de 1km260 (1er tour : 1mn57 - 2ème tour : 1mn56 - 3ème tour (+60m) : 2mn08)

le Garmin a affiché une vitesse moyenne de 12,5 km (vitesse maxi 14,2 km) - allure moyenne : 4,47 km/h - fréquence cardiaque moyenne de 169 bpm et maximale 177 bpm
voilà j'ai tout noté
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 17-05-2010 22:59

Hello
Alors voilà, tu as une VMA de 12,6 km/h (j'ai exactement la même que toi).

Je complèterai mes explications demain ou mercredi, là il est très tard
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 18-05-2010 07:22

ce n'est pas urgent Soleia, car je pense démarrer le plan vers la mi-juin.
bonne journée
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 18-05-2010 09:43

Voilà...
Sachant que sur un semi-marathon, on est capable de courir à 84 % de VMA, cela te donne donc une allure de 10,5 km/h.

Donc ton semi-marathon terminé en 2 heures
  Profil  
marino
5239     
 gniaqueur
 Coureuse

marino
  Posté : 18-05-2010 10:36

merci Soleia yapluka
du coup, j'ai une question par rapport au plan d'entraînement ; si je mets 2h pour faire un semi-marathon, le plan d'entraînement ne prévoit que 1h30 maxi d'endurance. Il faudrait peut-être le modifier, car courir 1h30 et 2h00, ça ne vient pas tout seul qu'en penses-tu ?
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 18-05-2010 12:37

Tu sais, autant il est facile de courir 10 km à l'entraînement en vue de courir un 10 km en compétition, autant il n 'est pas recommandé (surtout pour un premier) de courir un semi en préparation d'un semi.

Tout comme lorsque l'on prépare un marathon, voire... un 100 km, ne peut-on se préparer sur la distance, c'est impossible !

Alors pour ce semi, ton premier, si tes sorties longues atteignent 1 h 30, pour un objectif visé de 2 h, c'est largement suffisant.

Maintenant pour en venir à ton plan...
Je ne porte aucun jugement sur son contenu.
Je t'aide simplement à "décrypter" les séances du style :

Séance 2
40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax

Copier-coller
Il s'agit d'une allure très proche de celle que vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse – 5" par km (exemple : vous valez 2h sur semi, soit une moyenne de 5'43" ; pour la séance "finir vite", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 à 5'40" par km).

L'exemple tombe plutôt pile hein

Traduction donc :

40' endurance (doivent être courus à 70 % de ta VMA) donc à 8,9 km/h
15' à 5'35-40/km
10' récup' tranquille, donc idem ou inférieur à l'allure endurance.
  Profil  
Rwanito33
741    
 meneur
 Coureur

Rwanito33
  Posté : 18-05-2010 13:09

Je suis un peu de l'avis de l'alpiniste. Le plan est bon mais perso je sais qu'il me ferait c.... au bout de 2 semaines. J'aime bien avoir toujours une petite différence dans les séances. Je m'explique en prenant mes séances par exemple de VMA courte type 30-30. J'aime bien avoir de petites progressions ou changements.
16fois, puis 2*9fois, puis 18fois, 2*10fois, 20 fois, de fois remplacer le 30-30 par une séance de 200m sur piste pour moi (environ 36" avec 35" de récup) mais pour toi ça peut être 150m ça collerait mieux, et ainsi de suite, avec même des petites "pyramides" et tout...

Enfin voilà c'est juste que si j'ai le sentiment de répéter une séance, ça m'énerve.

Avec le décryptage de Soleia, il apparait que les séances "finir vite" sont des entraînements à allure spécifique.

Je te préviens juste pour les 20kms de Paimpol, c'est pas un gros trail mais si ça n'a pas changé c'est 3 boucles dont les 2/3 sont sur le GR, donc pas beaucoup de routes, beaucoup de changements de terrains et quelques belles côtelettes! J'avais adoré mais j'étais arrivé en croyant que c'était plat, je te conseille de caser au moins une ou 2 fois des séances de côtes (pourquoi pas du type 30-30) avant cette course, et de ne pas partir trop vite (départ dans une grosse descente). Après le parcours a peut-être changé!
  Profil  
Aller à la page : [ 1 | 2 ]
Sauter à :
 
Le site de la course à pied, Jogging. Entrainement-endurance.Conseils-Partage. Passioncourseapied.fr Le rendez-vous des passionnés. Le forum d'échange entre coureurs. PASSIONCOURSEAPIED.FR La Passion de courir. Copyright©Tous droits réservés. Reproduction même partielle interdite. Logos et Marques sont déposés, les commentaires sont sous la responsabilité de ceux qui les ont publiés, le reste @ passioncourseapied.fr
Tous nos remerciements à la Team de NPDS laquelle par son aide et assistance a contribué à la naissance de ce site ! Ce site a été construit avec NPDS, un système de portail écrit en PHP. Ce logiciel est sous GNU/GPL license.
Ce site est déclaré à la CNIL sous le N° 1215452.
| Accueil | Charte | Mentions légales | Règles de confidentialité | Contact | Formulaire CNIL | Admin | Plan du site |

 
 SQL REQ : 112
HTML généré en: 0.6126 seconde(s)