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Petitrenardbleu 8740 gniaqueur Coureuse
| Posté : 09-06-2010 22:08
vi vi... on dit ça...
|  Profil
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| zebra 12299 propulseur Coureuse
| Posté : 10-06-2010 06:46
Courir seule ou ensemble : que du plaisir !! |  Profil
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| soleia 47539 éclaireur Coureuse
| Posté : 17-06-2010 08:27
Semaine 0 :
J2 : 2 x 10 x 30/30
==> le 13/05 : échauff 3,04 km (9,4 km/h) - 10 x 30"/30" moyenne série 13,3 km/h - 10 x 30"/30" moyenne série 13,8 km/h - RAC 1,71 km (8,5 km/h)
J3 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon 10,6 km/h (R = 3') - RAC 10'
==> le 15/05 : échauff 4 km (9,2 km/h) - 3 x 10' à 10,8 km/h puis 10,7 km/h puis 10,7 km/h - RAC 1,62 km (8,8 km/h)
J4 : 2 h dont 1 h allure 6 h
==> le 16/05 : 10 km à 8,27 km/h + 8 km (4 x boucle 2 km) à 9,35 km/h (trop rapide)
Km hors plan = 20,44 - km plan = 38,49 - Total km semaine = 58,93
Semaine 1
J1 : 1 heure allure 6 h
==> le 18/05 : 2,6 km à 7,8 km/h + 2,4 km à 8,5 km/h (D+ 160 m) + 5 km à 10 km/h (D- 160 m)
J2 : 30' échauff + 3 x 10' allure marathon (10,6 km/h) (R = 3') - RAC 10'
==> le 19/05 : 2,93 km à 8,6 km/h + 10' à 10,8 km/h + 10' à 10,5 km/h + 10' à 11,5 km/h - RAC 1,58 km à 9 km/h
J3 : 2 h allure 6 h
reporté
J4 : course 10 km Draguignan
==> le 23/05 : 10 km de Draguignan à 10 km/h + 18,14 km en 2 h (9,1 km/h)
Km hors plan = 18,1 - km plan = 39 - total km semaine = 57,1
Semaine 2
J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 25/05 : 4 km à 8 km/h et 8 km à 9,2 km/h
J2 : 30' échauff + 3 x 12' allure marathon (R = 4') - RAC 10'
==> le 26/05 : 3,9 km à 8,2 km/h puis 3 x 12' à 10,8 km/h - RAC 1 km à 8,5 km/h
J3 : 2 h 30 allure 6 h
==> le 28/05 : 23 km en 2 h 33'25" (9 km/h)
J4 : course 7 km Aix
Km hors plan = 15,73 - km plan = 47,48 - total km semaine = 63,21
Semaine 3
J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 31/05 : 10,22 km en 1 h 06'43" (9,2 km/h) (Fort mistral, très chaud et timing très serré)
J2 : 30' échauff + 3 x 15' allure marathon (R = 5') - RAC 10'
==> le 02/06 : 4,46 km à 8,9 km/h - 15' à 9,8 km/h - 15' à 10,3 km/h - 15' à 10 km/h - RAC 2,55 km à 8,6 km/h (obj. non atteint : chaleur écrasante)
J3 : 20' échauff + 2 x 10 x 45''/30" - RAC 10'
==> le 05/06 : 2,82 km à 8,2 km/h - 2 séries de 10 x 45"/30" (moyenne 1re série : 11,8 km/h - moyenne 2e série : 12 km/h).
J4 : 3 h allure 6 h
==> le 06/06 : 26,25 km à 8,9 km/h (3 h au mental pour relayer le physique défaillant dès le départ)
Km hors plan = 4,49 - km plan = 59,4 - total km semaine = 63,89
Semaine 4
J1 : 1 h 15 allure 6 h
==> le 09/06 : 1 h 15'10" Ã 8,9 km/h
J2 : 30' échauff + 3 x 20' allure marathon (R = 6') - RAC 10'
Annulé
J3 : 20' échauff + 2 x 8 x 200 m (allure à déterminer) - RAC 10'
Annulé
J4 : 1 h 45' allure 6 h
Annulé et remplacé par Course 6,66 km Marseillaise des Femmes en 33'48"
Semaine 5
J1 : 45' allure 6 h
Annulé
J2 : 30' allure 6 h et qq LD
Annulé
J4 : 6 h du PradetÂ
non courue
Message édité par : soleia / 20-06-2010 16:08 |  Profil
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| soleia 47539 éclaireur Coureuse
| Posté : 20-06-2010 16:09
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