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necs
 35 
 glandeur
 Coureur
|  Posté : 16-02-2009 19:01
bonsoir ,
je suis un homme de 29 ans 1 m 72 pour 73 kg je cours 4 séances par semaines , environ 10 a 15 km par séances avec 1 séances d'endurance fondamentale par semaine et de temps en temps 1 séance de fractionner de 12 * 40/40 avec 20mn d'échauffement et 20mn de recup.
je cours le 10 km en 44 minutes , j'aimerais descendre en dessous des 40 minutes pour la fin de l'année.
pour info palier 11 au test luc leger ( aller retour sur 20metres )
j'attends des conseils pour atteindre mon objectif.
merci  |
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steph82
874
 meneur
Coureur
| Posté : 16-02-2009 20:39
Bonsoir Necs!
Je suis pas un fin technicien concernant l'entrainement mais une chose est sur,c'est pas la quantité qui prime mais la qualité de tes séances!
Avec 4 séances/sem ,cible une séance avec des allures de 10km et une séance de vma courte ,le reste une séance de footing pour assurer le lien entre les deux séances d'allure et l'autre une sortie longue 1h30 max!
Apparemment vu le nombre de séance que tu fais et le temps sur 10km que tu fais,t'as de la marge de progression importante!!
voilà pour mon expèrience personnel.
@+steph
"La vie ressemble à un conte ; ce qui importe, ce n'est pas sa longueur, mais sa valeur."
www.cabirac.org
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 16-02-2009 20:54
bonsoir steph82
Tu veut dire quoi par" une séance avec des allures de 10 km" et "une séance de vma courte" ?
moi je penser intégrer une séance par semaine avec 20 min échauffement 70% FCM + 5 séries de 1000 m à allure 10 km ( entre 4'15 et 4'30 au km ) + 20 min recup à 70% FCM
par contre combien de temps dois je récupérer entre chaque séries de 1000 mètres ?
merci |
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joseph
2244
 gniaqueur
Coureur
| Posté : 16-02-2009 20:55
Je suis débutant en CAP mais je suis pérsuadé que tu auras de très bons conseils
Il n' y a que d'excelents coachs sur ce site 
Bonne continuation pour ton objectif
A+ joseph |
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 17-02-2009 07:13
bonjour necs,
pour progresser, il faut du temps, et tu as en effet une belle marge de progression...
j'suis daccord avec steph
1-varie tes séances de vma courtes (1 par semaine)
- 2* 10 30/30 Ã 100%
ou 10 *400m en 1'35'' (1m de recup)
ou séance pyramidale 1' 2' 3' 4' 3' 2' 1' à 90% (1' de récup entre chaque)
etc...
2-les 1000m doivent être fait 4'20 avec 1'30 de récup
ou sur une sortie d'une heure tu fais 2* 12' en allure 10 km environ 4'20" au kil pour commencer.
3-footing
4-sortie 1h15 Ã 1h30
en tout cas vu déjà tes 4 sorties semaine si tu restes dans tes allures
tu vas vite progresser.
jéjéstr 
tout vient à point à qui sait attendre ! |
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steph82
874
meneur
Coureur
| Posté : 17-02-2009 08:37
voilà t'as la réponse dans le post de jejest!
Le but de la séance de seuil est d'enchainer des 1000m comme en compet,donc des récup courtes,pense à varier tes séances d'allure(200 à 600 pour vma)et 1000 à 3000m pour le seuil) par ex.
@+steph.
"La vie ressemble à un conte ; ce qui importe, ce n'est pas sa longueur, mais sa valeur."
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 17-02-2009 12:08
bonjour a tous ,
merci pour vos conseils je vais essayer de mettre ça en place et je vous tiendrais au courant de l'évolution.
pour ce qui est de ma vma avec les temps que je vous ai donné elle serait de combien ?
merci |
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steph82
874
meneur
Coureur
| Posté : 17-02-2009 14:09
d'après ce lien et ton temps sur 10km,ça te fait du 15.68km/h
http://www.conseils-courseapied.com/divers-course-a-pied/calculer-sa-vma-allure.html
"La vie ressemble à un conte ; ce qui importe, ce n'est pas sa longueur, mais sa valeur."
www.cabirac.org
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jackyt71
2547
gniaqueur
Coureur
| Posté : 17-02-2009 18:20
Hello Necs,
Ton temps de 44 mn pour un 10km, c'est lors d'une compétition. Un 10km mesuré sur terrain plat ?
C'est juste pour savoir. Est-ce que tu en as fait plusieurs à ce rythme ?
A+
Jacky |
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steph82
874
meneur
Coureur
| Posté : 17-02-2009 20:10
oui,c'est vrai que c'est aleatoire!
bien vu 
"La vie ressemble à un conte ; ce qui importe, ce n'est pas sa longueur, mais sa valeur."
www.cabirac.org
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 17-02-2009 20:56
bonjour a tous ,
mon temps sur 10 est lors d'une compétition début février , beaucoup de plat mais par contre terrain difficile avec au moins 4 km dans un champ gelée
.
c'est ma première compet donc première fois que je réalise ce temps
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jackyt71
2547
gniaqueur
Coureur
| Posté : 17-02-2009 21:10
Hello,
il faudrait que tu fasses un test VMA.
Par exemple courir à fond sur 6mn et tu mesures la distance parcourue. Tu ne devrais pas être loin de 1600m. Fait ce test sur piste si tu peux.
Avec ça, on pourra te conseiller, sans ça ce n'est pas évident.
Jacky |
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 17-02-2009 21:19
sur piste ça va être difficile mais je vais faire ça ce week-end sans faute je vous donnerais les résultats des que ce sera fait .
merci |
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 18-02-2009 19:56
bonsoir ,
aujourd'hui séance de fractionné long :
15 MIN d'échauffements , 5 série de 1KM avec 1'30 de recup , 15 MIN de recup
pour ce qui est des séries de 1KM j'ai couru à une moyenne de 3'30 au km : FC 95% de ma FCM.
Que pensez vous de mes séries de 1 km , est ce trop rapide ?
merci |
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 19-02-2009 07:16
salut necs..
-oui, c'est bcp trop rapide.
on peut pour l'instant envisager que ta vma est de 16km/h à vérifier (attention le test vma est un effort assez violent, il faut le réaliser loin d'une course prévue) donc tes 1000m doivent être fait en 4'20".
j'ai mis dans le forum gestion de l'effort un tableau d'allures c'est une bonne base pour bosser!
je ne suis pas coatch mais je suis entouré de gens de bons conseils  : "pour progresser faut rester dans ses allures sinon attention"....
jéjéstr
tout vient à point à qui sait attendre ! |
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 19-02-2009 12:35
salut jejestr
je pensais bien que c'était trop rapide , je réduirais la prochaine fois ; en gros je doit courir a une allure de seuil si je comprends bien.
je vais essayer de faire mon test vma ce week end , par contre pour ce test je doit courir a fond à allure régulière pendant 6min ?
merci |
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 19-02-2009 13:25
hello
le seuil correspond généralement à l'allure compèt d'un 15km......c'est pas mal de travailler ces 1000m au seuil
par contre, pour ton test vma,footing 20' avec qq accelerations, puis 6 minutes à allure constante, tu dois finir ce test rincé!
tu trouveras sur le site pas mal de post à ce sujet
@+
tout vient à point à qui sait attendre ! |
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 19-02-2009 20:24
Ok merci je fais ce test ce week end si tous va bien .........
par contre sur du fractionné court genre 30/30 ou 40/40 , les allures doivent être comment ? moi j'ai pour habitude de sprinter puis récupérer pratiquement en marchant . est ce la bonne méthode ?
merci |
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steph82
874
meneur
Coureur
| Posté : 19-02-2009 20:35
sprinter!?euh...si t'en fais 3 ok meme si ça t'aménera à rien!(il te faut etre capable d'en enchainer au moins 10 séries sans etre minable!
Tant que tu auras pas trouver ta vma,on parlera dans le vent,ta vma déterminera en quelques sortes les allures que tu dois donner sur tes fractionnés.
@+steph.
"La vie ressemble à un conte ; ce qui importe, ce n'est pas sa longueur, mais sa valeur."
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necs
35
glandeur
Coureur
| Posté : 19-02-2009 20:37
sprinter j'ai peut être un peu abusé
on va plutôt dire à allure très rapide , en principe je fais 12 séries |
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